Proteine: meglio prima o dopo l’allenamento?

Chi frequenta la palestra si è fatto almeno una volta questa domanda: quando conviene assumere le proteine, prima o dopo l’allenamento? La risposta, come spesso accade nel campo della nutrizione sportiva, non è netta ma sfumata. A spiegare i dettagli è Giacomo Spazzini, biohacking coach e autore, che mette in luce come tutto dipenda dal contesto personale, dagli orari e dal tipo di allenamento.

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Assumere una dose di 15-20 grammi di proteine prima di allenarsi può fare la differenza, soprattutto se associata a carboidrati a basso indice glicemico come pane integrale o cereali. Questo perché avere amminoacidi già disponibili nel sangue:

• Riduce il catabolismo muscolare, cioè la perdita di massa durante l’allenamento intenso.

• Aiuta a iniziare la riparazione muscolare già durante l’attività fisica.

• Può diminuire la sensazione di fatica e migliorare la resistenza.

È particolarmente indicato quando ci si allena a stomaco vuoto, ad esempio al mattino presto. Al contrario, chi ha consumato un pasto proteico nelle 2-3 ore precedenti potrebbe non aver bisogno di un supplemento pre-allenamento.

Tra gli svantaggi, però, c’è il rischio di disagio gastrointestinale per chi soffre la digestione durante l’attività, con possibile nausea o crampi.

Il mito della cosiddetta “finestra anabolica” entro i 30 minuti dal termine della seduta si è ampliato. Studi recenti, inclusa una meta-analisi sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, confermano che l’assimilazione proteica è ottimale in un intervallo molto più ampio, di 3-5 ore dopo l’esercizio. In questo periodo, l’organismo è particolarmente ricettivo alla sintesi muscolare.

Non esiste dunque una regola valida per tutti. La scelta migliore dipende da:

• Orario e tipo di allenamento.

• Pasti precedenti e abitudini alimentari.

• Obiettivi personali, che siano massa muscolare, resistenza o mantenimento.

In sintesi: se ti alleni a stomaco vuoto, una dose di proteine pre-workout può fare la differenza. Se invece hai mangiato da poco, concentrati sul recupero post-allenamento senza ossessionarti sul minuto esatto. L’importante è che nell’arco della giornata tu assuma la quantità proteica adeguata ai tuoi obiettivi.

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