Combatti il mal di schiena con 4 semplici esercizi

Il dolore lombare, comunemente conosciuto come mal di schiena, è una delle condizioni muscolo-scheletriche più diffuse al mondo. Tra le cause più frequenti si trovano le cattive abitudini posturali. Infatti, mantenere posizioni scorrette per lunghi periodi, stare seduti con la schiena curva, o lavorare senza il giusto supporto ergonomico può portare, col tempo, a sovraccarichi e infiammazioni della colonna vertebrale.

Powered by

Le persone che soffrono di mal di schiena spesso fanno fatica anche a compiere i gesti più semplici: piegarsi in avanti, sollevare oggetti, restare seduti o in piedi per troppo tempo. Tuttavia, è possibile intervenire in modo efficace prima che il dolore diventi un limite. Il primo passo? Il movimento.

Il parere dell’esperto

Come sottolinea il professor Massimiliano Febbi, fisioterapista, osteopata e coordinatore del corso di laurea in Fisioterapia presso l’Università di Ostrava – sede di Roma, «il mal di schiena colpisce milioni di persone ogni anno, ma spesso è solo il sintomo di uno stile di vita scorretto, fatto di sedentarietà, stress e posture sbagliate. Oggi, grazie a strumenti avanzati per analizzare postura e movimenti, possiamo identificare dove si accumula lo stress e come si distribuiscono i carichi sul corpo».

Febbi propone una routine semplice ed efficace, composta da quattro esercizi da eseguire comodamente a casa (ma anche, perché no, anche in spiaggia o su un prato), pensata per migliorare la mobilità lombare, rinforzare i muscoli profondi e ridurre la tensione nella parte bassa della schiena. Non servono attrezzi particolari: bastano un tappetino, un po’ di spazio e qualche minuto da dedicare a se stessi.

1. Tilt pelvico da supino
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati. Rilassa braccia e spalle. Inspira profondamente, poi espira schiacciando delicatamente la zona lombare contro il pavimento. Ritorna alla posizione neutra inspirando. Ripeti lentamente 10-12 volte.
Questo esercizio serve a riattivare il controllo del bacino e stimolare i muscoli profondi della zona lombare. È particolarmente efficace soprattutto se fatto dopo molte ore seduti o in piedi.

2. Mobilità spinale in quadrupedia
In posizione a quattro zampe, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, inspira inarcando la schiena verso il basso e solleva lo sguardo. Espira curvando la colonna verso l’alto, portando il mento al petto. Ripeti il movimento per 6-8 cicli respiratori.
Questo esercizio serve a migliorare la mobilità della colonna e favorire il rilassamento della muscolatura dorsale e lombare, sciogliendo così le tensioni.

3. Rafforzamento del core
Sdraiati sulla schiena, solleva gambe e braccia a 90°. Inspira, poi espira estendendo lentamente la gamba destra e il braccio sinistro, mantenendo la zona lombare ben aderente al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e alterna lato. Ripeti 6-8 volte per lato.
Questo esercizio serve a rinforzare i muscoli addominali profondi e migliorare la coordinazione tra tronco e arti. È un valido alleato soprattutto per ridare stabilità alla colonna e prevenire i sovraccarichi.

4. Stretching del gluteo
Sdraiati a terra con le gambe distese. Porta una coscia al petto, aiutandoti con le mani, e mantieni la posizione per 30-40 secondi respirando profondamente. Cambia lato e ripeti.
Questo esercizio allunga la muscolatura dei glutei e della zona lombare, migliorando così la flessibilità e riducendo il senso di affaticamento nella parte bassa della schiena.