Zucchero: buono, brutto o cattivo? Facciamo chiarezza

L’annuncio recente di Coca-Cola, che negli Stati Uniti introdurrà una versione della sua bibita con zucchero di canna al posto del più comune sciroppo di mais, ha attirato l’attenzione. A suggerire il cambiamento è stato Donald Trump, e la notizia ha scatenato non solo curiosità ma anche un po’ di confusione: esistono davvero zuccheri "migliori" o "più salutari" di altri?

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La verità, secondo nutrizionisti e scienza, è più semplice di quanto sembri: dal punto di vista nutrizionale, zucchero è zucchero. Non importa se arriva dalla canna, dal mais, dal cocco o da un fiore. In tutti i casi, se ne consumiamo troppo, il rischio per la salute è lo stesso.

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Negli USA, Coca-Cola utilizza da decenni uno sciroppo di glucosio-fruttosio, derivato dall’amido di mais. È una scelta economica favorita da sussidi agricoli statunitensi. In molte altre parti del mondo, però, la stessa bibita viene dolcificata con zucchero da tavola (cioè saccarosio), che si ricava soprattutto dalla canna da zucchero e, in misura minore, dalla barbabietola.

Ma a livello biologico, queste due forme di dolcificante si somigliano moltissimo: lo sciroppo di mais contiene glucosio e fruttosio già "separati", mentre il saccarosio è una combinazione dei due, che viene poi scissa dal nostro organismo durante la digestione. Alla fine, il corpo si trova comunque a gestire glucosio e fruttosio, che sono i due zuccheri semplici fondamentali per il nostro metabolismo.

Gli zuccheri non sono nemici da demonizzare: sono una fonte importante di energia e sono presenti naturalmente in quasi tutti gli alimenti, in particolare nella frutta, nei cereali, nei latticini. Il problema sorge quando ne consumiamo troppi, soprattutto sotto forma di zuccheri liberi – cioè quelli immediatamente disponibili per l’assorbimento, come quelli contenuti nei dolci, nelle bibite e nei succhi di frutta. Un esempio? Mangiare una mela è diverso dal berne il succo. Nella mela intera, gli zuccheri sono racchiusi nelle fibre delle cellule e il corpo deve "lavorare" per digerirli, rendendo l’assunzione più lenta e saziandoci prima. In un succo, quegli zuccheri sono già liberi e vengono assorbiti in fretta, senza dare quel senso di sazietà. Questo aumenta il rischio di consumarne in eccesso.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovremmo ridurre gli zuccheri liberi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Meglio ancora, puntare al 5%. Per capirci: in una dieta da 2000 kcal, 10% equivale a circa 50 grammi di zuccheri, ossia quanto ce n’è in mezzo litro di una bibita gassata. Per questo le istituzioni sanitarie insistono: non si tratta tanto di scegliere "lo zucchero giusto", ma di limitare la quantità totale, in particolare quella che introduciamo senza accorgercene attraverso prodotti industriali.

Che venga dal mais, dalla canna o dalle api, lo zucchero resta zucchero. Il gusto può cambiare, così come il colore o l’aroma (basti pensare al miele o allo zucchero di cocco), ma il corpo lo metabolizza sempre nello stesso modo. Il vero punto è: quanto ne consumiamo e in quale forma. La moderazione, come spesso accade in nutrizione, è ancora la regola d’oro.