Bere birra dopo lo sport è una moda sopravvalutata: reintegra poco e disidrata di più

Bere birra dopo l’allenamento è un’abitudine diffusa, spesso celebrata come momento conviviale, ma anche difesa da chi sostiene che “reintegri i sali minerali”. In realtà, sebbene qualche studio abbia indagato gli effetti della birra post-sport, i risultati mostrano che i presunti benefici sono minimali e non compensano i rischi legati all’assunzione di alcol. La birra è composta in larga parte da acqua e contiene anche zuccheri semplici, alcune vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, magnesio e fosforo. Tuttavia, il sodio, minerale chiave da reintegrare dopo aver sudato molto, è presente in quantità molto basse: circa 4 mg per 100 mL, contro i 68 mg per 100 mL di una bevanda sportiva formulata per l’idratazione.

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Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha confrontato gli effetti dell’idratazione dopo uno sforzo intenso in due gruppi di giovani sportivi. Il primo assumeva solo acqua, il secondo iniziava con una birra da 660 ml seguita da acqua a volontà. Non si è registrata nessuna differenza significativa in termini di idratazione, ma con un importante dettaglio: chi ha bevuto birra poteva poi bere acqua, compensando gli effetti negativi dell’alcol. Non solo: in entrambi i gruppi, il peso perso col sudore non è stato completamente recuperato, un effetto noto legato al fatto che il senso di sete non è un indicatore affidabile di reidratazione. E va detto che lo studio aveva un campione molto ridotto, il che ne limita il valore scientifico.

Un’altra ricerca, pubblicata su Nutrients, evidenzia che eventuali benefici si osservano solo con birra senza alcol, mentre la versione tradizionale può alterare l’equilibrio elettrolitico e compromettere il recupero. Per rispondere a questa contraddizione, alcuni produttori hanno sviluppato birre modificate con meno alcol e più sodio, che si sono dimostrate più efficaci nel trattenere liquidi. Tuttavia, non sono sempre apprezzate da chi cerca “la vera birra”, e restano comunque una soluzione di nicchia.

Il vero nodo della questione, però, è l’effetto dell’alcol sul recupero muscolare. Uno studio del 2014 ha mostrato che bere alcol dopo l’esercizio fisico può ridurre la sintesi proteica muscolare fino al 37%, anche quando si assumono proteine. In pratica, una birra post-allenamento può vanificare parte del lavoro fatto in palestra. La spiegazione è biochimica: l’alcol interferisce con i segnali cellulari (come la via mTOR) che attivano la ricostruzione del muscolo, riducendo l’attività di proteine chiave. Anche una dieta corretta può risultare inefficace se subito dopo l’allenamento si consuma una quantità significativa di alcol. Inoltre, l’alcol inibisce la vasopressina, ormone che regola il bilancio idrico. Questo porta a una maggiore produzione di urina e quindi a disidratazione, proprio quando il corpo avrebbe bisogno di recuperare liquidi persi con il sudore.

In sintesi: la birra, in particolare quella alcolica, non è una bevanda adatta al recupero post-sportivo. Può fornire qualche minerale e caloria, ma non ha abbastanza sodio, e i danni dell’alcol superano di gran lunga i possibili benefici.