Fare questi esercizi ti allungherà la vita, lo dicono gli esperti

Nel mondo contemporaneo, in cui la ricerca dell’elisir di lunga vita assume talvolta contorni quasi ossessivi, una verità rimane salda: la longevità si costruisce attraverso scelte quotidiane, prima fra tutte l’attività fisica. Non serve rincorrere cure miracolose o tecnologie futuristiche. Il corpo umano è una macchina straordinaria, progettata per muoversi e restare attiva fino a tarda età.

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Secondo molti studiosi, il movimento regolare è un pilastro della salute duratura. Non è solo una questione di forma fisica o di estetica, sono tanti i benefici che porta con sé, come sostenere l’equilibrio metabolico, rinforzare il cuore e i polmoni, preservare le funzioni cognitive e ridurre il rischio di molte malattie croniche. Come afferma la dottoressa Alka Patel, esperta in medicina preventiva, “il movimento è il nostro miglior alleato contro l’invecchiamento precoce: mantiene vitali i mitocondri e frena l’infiammazione, elementi chiave per restare in salute”.

Anche il dottor Kai Koch conferma la centralità del problema: quasi un terzo della popolazione mondiale adulta è inattiva, una percentuale in aumento che, se non invertita, rischia di superare il 35% entro il 2030.

Non si tratta solo di fare sport, ma di costruire e preservare la massa muscolare. Con l’età, i muscoli si riducono naturalmente, rendendo più vulnerabili a cadute e fratture. Il fisioterapista Rhodri Whittaker sottolinea come il muscolo sia una vera “armatura biologica”, capace di proteggere ossa e articolazioni. Mantenere un buon tono muscolare può fare la differenza tra un invecchiamento attivo e uno segnato da fragilità.

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I dati sono chiari: dedicare almeno 150-300 minuti alla settimana a esercizi moderati (camminata veloce, nuoto, ciclismo) o 75-150 minuti a sessioni più intense (corsa, HIIT) contribuisce significativamente alla riduzione della mortalità. Queste indicazioni non sono suggerimenti generici, ma linee guida basate su studi epidemiologici estesi, pubblicati anche sul British Journal of Sports Medicine.

Ma c’è di più. L’attività fisica può agire direttamente sul nostro orologio biologico. I telomeri, le strutture che proteggono i cromosomi, si accorciano con l’età, ma le persone fisicamente attive mostrano telomeri più lunghi rispetto ai sedentari, un indizio concreto del legame tra esercizio e rallentamento dell’invecchiamento cellulare.

L’effetto dell’allenamento sul corpo è multiforme, tuttavia il segreto sta nel dosare l’impegno: un allenamento eccessivo può sortire l’effetto opposto, scatenando infiammazioni croniche.

Non è necessario trasformarsi in maratoneti. Bastano piccole azioni quotidiane, come usare le scale invece dell’ascensore, alzarsi regolarmente dalla scrivania, fare brevi camminate dopo i pasti. Alcuni esperti consigliano di inserire “snack di esercizio” – sessioni di 2-3 minuti di attività ogni ora – per stimolare la circolazione e rompere la sedentarietà.

Per monitorare i progressi, si possono osservare parametri come la variabilità della frequenza cardiaca o il VO2 max, che forniscono indicazioni affidabili sulla salute cardiovascolare.

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Per costruire una routine davvero utile alla longevità, ecco gli esercizi raccomandati:

• Squat e affondi: fondamentali per la forza delle gambe e la stabilità.

• Flessioni e trazioni: potenziano i muscoli della parte superiore del corpo.

• Plank: rafforzano il core e migliorano la postura.

• Yoga e stretching: aumentano la flessibilità e riducono lo stress.

Due sessioni settimanali di allenamento con i pesi e momenti dedicati alla respirazione o alla meditazione completano il quadro ideale.

La longevità non è solo questione di anni vissuti, ma di qualità della vita. Chi riesce a restare autonomo, mentalmente lucido e fisicamente attivo dopo i 70 anni ha vinto la sfida. L’obiettivo non è sfuggire alla vecchiaia, ma arrivarci nel miglior modo possibile. E la strada passa anche, e soprattutto, per il movimento.

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L'idea è stata introdotta nel 2017