Passi, salute e benessere: tutto quello che c’è da sapere sulla camminata perfetta

Lo smartwatch al polso e il telefono in tasca sembrano avere un messaggio universale: raggiungere i fatidici 10.000 passi al giorno è la chiave per stare in forma. Ma questa cifra così familiare è davvero fondata su basi scientifiche?

L’origine dei 10.000 passi risale al Giappone degli anni ’60 quando un’azienda lanciò un contapassi chiamato manpo-kei che in giapponese significa proprio “misuratore di 10.000 passi”. Un numero tondo, facile da ricordare e commercialmente efficace.  Oggi gli esperti sottolineano che ciò che davvero conta è la qualità e la costanza dell’attività fisica non il numero esatto di passi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti settimanali di attività        moderata corrispondenti a circa 7.000-8.000 passi al giorno se sostenuti da un ritmo vivace. Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine mostra come anche 6.000 passi possano già ridurre significativamente la mortalità tra gli over 60 con benefici che si stabilizzano attorno ai 9.000.

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I benefici della camminata sono ormai ben noti. Oltre a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e migliorare l’umore, muoversi a piedi potenzia anche la salute cerebrale. Secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Neuroscience camminare regolarmente aiuta la formazione di nuovi neuroni e favorisce le connessioni cerebrali ritardando il naturale declino cognitivo e aumentando il volume dell’ippocampo, la regione del cervello associata alla memoria. Dal punto di vista fisico, lo conferma uno studio dell’Università del Queensland: camminare può ridurre indice di massa corporea e glicemia dell’11% e far perdere fino a 7,5 cm di circonferenza vita con effetti rilevanti sulla prevenzione cardiovascolare.

Non basta passeggiare distrattamente: per ottenere benefici concreti, la camminata deve essere:

• Sostenuta (5-6 km/h)

• Costante (almeno 30 minuti consecutivi)

• Variata con salite o accelerazioni brevi per stimolare il sistema cardio-respiratorio

Meglio ancora se fatta all’aria aperta, a contatto con la natura, che contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la qualità del sonno. Camminare può aiutare a perdere peso, ma non basta da solo. Con 10.000 passi si possono bruciare tra 300 e 500 calorie, ma anche 8.000 passi ben fatti possono contribuire al dimagrimento se associati a un’alimentazione controllata. Gli esperti consigliano di puntare alla costanza, più che alla quantità assoluta: meglio 40 minuti al giorno con regolarità che lunghe sessioni sporadiche nel weekend. Per perdere grasso in modo sensibile si consiglia di salire a 12.000–14.000 passi quotidiani sempre accompagnati da una dieta equilibrata e altri esercizi.

L’età influisce sulle esigenze e sugli obiettivi:

• A 40 anni: tra 8.000 e 10.000 passi, eventualmente integrati con corsetta o bicicletta

• A 50 anni: 7.000–10.000 passi, con attenzione alla regolarità

• A 65 anni e oltre: tra 6.000 e 8.000, puntando più sulla continuità che sulla quantità

Suddividere la camminata in più momenti nell’arco della giornata è spesso più efficace che raggiungere un numero elevato una tantum. Camminare è una forma di movimento semplice, accessibile e potente. Ma non serve ossessionarsi con i numeri: la soglia dei 10.000 passi può essere utile come riferimento, ma ciò che conta davvero è camminare con piacere, costanza e consapevolezza. Bastano scarpe comode, un po’ di buona musica o il silenzio della natura per trasformare un gesto quotidiano in un vero toccasana per corpo e mente.

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