Riso integrale o riso bianco? Ecco cosa scegliere secondo i nutrizionisti

Nel linguaggio comune la parola integrale evoca un senso di superiorità nutrizionale: più sano, più naturale, più saziante. Ma quando si tratta di scegliere tra riso integrale e riso bianco,ù vale davvero la pena affidarsi all’istinto o c’è qualcosa di più da sapere?

Il riso bianco e quello integrale derivano dallo stesso chicco ma subiscono un trattamento diverso. Nel riso integrale restano intatte la crusca e il germe, le parti più ricche di fibre e micronutrienti. Nel riso bianco queste vengono rimosse lasciando principalmente l’endosperma cioè l’amido. “Il riso bianco perde gran parte delle fibre e dei micronutrienti nel processo di raffinazione” spiega Kim Yawitz, direttrice del centro Two Six Fitness. Al contrario il riso integrale conserva le sue proprietà originarie, e per questo è considerato un cereale completo.

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Secondo Ally Mast, dietista presso il Maple City Health Care Center, la crusca e il germe del riso integrale sono fonti preziose di vitamine, minerali e fibre. Quest’ultime sono fondamentali per chi cerca di perdere peso o controllare il diabete: aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aumentano il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame. In parole semplici: il riso integrale viene digerito più lentamente fornisce energia in modo graduale e contribuisce a un migliore equilibrio glicemico.

Eppure anche il riso bianco ha i suoi punti di forza. La sua facile digeribilità lo rende un alleato prezioso per sportivi e persone con disturbi digestivi. “Dopo un allenamento intenso, è utile per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare”, osserva Yawitz. C’è poi un altro aspetto da considerare: il contenuto di arsenico. Questo metallo tossico è naturalmente presente nel riso ma secondo Consumer Reports il riso bianco ne contiene circa l’80% in meno rispetto al riso integrale. Se consumato frequentemente e in grandi quantità il riso bianco può risultare una scelta più sicura.

In sintesi il riso integrale è nutrizionalmente più completo. Ma ciò non significa che il riso bianco debba essere demonizzato. “Tutto sta nel contesto della dieta e dello stile di vita,” sottolinea Mast. “Se mangi riso occasionalmente all’interno di un’alimentazione equilibrata, poco importa che sia bianco o integrale.” La vera chiave è la moderazione e l’equilibrio generale dell’alimentazione. In altre parole: nessun alimento è buono o cattivo in sé. Ma conoscere le differenze ci aiuta a scegliere con maggiore consapevolezza.

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