Cos’è il Tempo Training e perché dovresti provarlo subito

Hai presente quella voglia di bruciare l’ultima serie per poi rilassarti tra uno specchio e un frullato proteico? Bene, scordala. Il tempo training è l’allenamento che va contro ogni impulso: non si corre, si rallenta. Ed è proprio questo il suo segreto.

Questa tecnica di allenamento, che sta spopolando sui social (TikTok in testa), si basa sul controllo della velocità di ogni fase del movimento, soprattutto quella eccentrica, ovvero quando il muscolo si allunga. Il principio? Sfidare la fretta, aumentare la consapevolezza, e ottenere il massimo da ogni ripetizione.

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Cos’è il Tempo Training

Harry Lightfoot, atleta CrossFit e definito “l’uomo più in forma del Regno Unito”, lo descrive come un metodo in cui non conta tanto il peso sollevato o il numero di ripetizioni, ma la durata precisa di ogni fase del gesto atletico. Si divide in tre fasi: eccentrica (la discesa), isometrica (la pausa) e concentrica (la spinta), ognuna eseguita secondo un ritmo specifico.

Michael Baah, noto personal trainer delle celebrity, lo considera uno strumento strategico per potenziare i risultati e rendere l’allenamento più completo. Secondo lui, questo approccio aiuta anche a prevenire gli infortuni, perché mette in luce squilibri e debolezze, costringendo l’atleta a lavorare con precisione millimetrica.

Perché funziona

George Edwards, istruttore di Gymbox, sostiene che il tempo training migliori la connessione mente-muscolo e obblighi a una concentrazione totale. Nessun posto per scroll, notifiche o chiacchiere. È un allenamento ad alta intensità mentale e fisica, che richiede pause più lunghe (fino a 5 minuti) tra i set. Un ottimo modo per diventare atleti più presenti e tecnicamente preparati.

In più, è adattabile a qualsiasi tipo di esercizio: dal bilanciere agli esercizi a corpo libero, come nel calisthenics. Rallentando in modo strategico si moltiplica il tempo sotto tensione e i muscoli rispondono con forza, volume e resistenza.

Come si fa: leggere i codici del tempo

Ti è mai capitato di vedere sigle strane come “31X1” o “53X1”? Sono i codici del tempo training. Lightfoot spiega che, per esempio, “31X1” significa: tre secondi in discesa, una pausa in basso, spinta esplosiva in salita e un secondo di pausa in alto. La lettera X indica una fase da eseguire il più velocemente possibile.

A seconda del tuo obiettivo, puoi giocare con questi numeri:

Per migliorare la resistenza muscolare:

• 5 ripetizioni a ritmo 53X1

• Con un peso al 50% del tuo massimale

• 3 serie totali, aumentando gradualmente una variabile per volta

Per aumentare la forza:

• 3 ripetizioni a ritmo 31X1

• Con un peso al 75% del massimale

• 3 serie, 2-3 volte a settimana

• Alternando una settimana dedicata alla parte superiore del corpo e una alla parte inferiore

Baah consiglia di iniziare alleggerendo il carico del 10-20% per acquisire controllo e tecnica, poi aumentare con calma.

L’ideale è alternare i giorni di allenamento con giornate di riposo attivo o recupero completo. Attenzione a non esagerare: iniziare con quattro sessioni settimanali può risultare troppo pesante. Meglio due o tre, ben strutturate.

Allenamento a contrasto: il livello successivo

Una volta padroneggiata la tecnica, si può alzare l’asticella con il contrast training, che alterna movimenti lenti a esplosioni di potenza. Baah spiega che questo metodo allena il corpo ad gestire la forza in modo dinamico: assorbirla lentamente e poi sprigionarla con intensità.

Un esempio?

• Squat @ 31X1 x 5 reps

• Jump Squat x 5 reps (rapidi e alti)

Un mix che unisce controllo, forza esplosiva e precisione: perfetto per chi vuole superare i propri limiti in sicurezza e con stile.

Il tempo training è molto più di una moda da social: è un alleato potente, elegante e preciso per chi desidera risultati concreti. Richiede impegno, concentrazione e pazienza, ma ripaga con muscoli forti, movimenti perfetti e un corpo più reattivo. E sì, dopo una sessione così… il selfie allo specchio te lo sei decisamente guadagnato.

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