La "regola delle tre ore" che può cambiare il destino del tuo cuore

Mangiare prima la sera potrebbe essere un gesto semplice ma strategico per la salute. Non si tratta solo di calorie o qualità degli alimenti: anche l’orario dell’ultimo pasto conta. A suggerirlo è una ricerca pubblicata su American Heart Association e condotta presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine, che ha messo alla prova quella che molti definiscono la “regola delle tre ore”: terminare la cena almeno tre ore prima di andare a dormire.

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Secondo gli studiosi, sincronizzare il digiuno notturno con il naturale ciclo sonno-veglia può produrre effetti misurabili su pressione arteriosa, frequenza cardiaca e controllo glicemico, senza imporre restrizioni caloriche. In altre parole, non è necessario mangiare meno: può bastare mangiare prima.

Negli ultimi anni l’alimentazione a tempo limitato e il digiuno intermittente hanno guadagnato popolarità per i potenziali benefici sulla salute cardiometabolica e sul peso corporeo. Tuttavia, molti studi si sono concentrati sulle finestre orarie in senso generico, trascurando un elemento chiave: il sonno come riferimento biologico.

Il riposo notturno, infatti, rappresenta una fase cruciale per la regolazione del metabolismo, della funzione cardiovascolare e dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Allineare l’ultimo pasto con questi ritmi fisiologici potrebbe favorire una migliore coordinazione tra cuore e metabolismo.

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Secondo l’ISS, ciò che conta davvero è il bilancio calorico complessivo, mentre le evidenze sul ruolo dell’orario dei pasti, come suggerisce la cronodieta, restano ancora in fase di studio

La sperimentazione (uno studio randomizzato controllato) ha coinvolto 39 adulti tra i 36 e i 75 anni con sovrappeso o obesità, per una durata di sette settimane e mezzo.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi:

• gruppo intervento: digiuno notturno prolungato a 13–16 ore, con cena conclusa almeno tre ore prima di coricarsi

• gruppo controllo: mantenimento delle abitudini abituali, con un digiuno di 11–13 ore

Nessuno dei due gruppi ha dovuto ridurre le calorie. Inoltre, entrambi hanno limitato l’esposizione alla luce nelle tre ore precedenti il sonno, per non interferire con i ritmi circadiani.

Chi ha prolungato il digiuno serale ha mostrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo:

• pressione arteriosa notturna: calo fisiologico più marcato, con una riduzione del 3,5%

• frequenza cardiaca notturna: diminuzione del 5%

• variabilità della frequenza cardiaca: aumento dell’escursione giorno-notte, segnale di un miglior equilibrio autonomico

• glicemia: migliore risposta nelle fasi iniziali del test da carico orale di glucosio

Non sono emerse, invece, differenze rilevanti nella sensibilità insulinica globale.

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Un dato particolarmente interessante riguarda l’aderenza: circa il 90% dei partecipanti ha rispettato le indicazioni, segno che si tratta di una strategia sostenibile nella vita quotidiana.

Le malattie cardiovascolari restano tra le principali cause di mortalità a livello globale, e i fattori di rischio modificabili, come dieta squilibrata, eccesso di peso e alterazioni del metabolismo del glucosio, sono da tempo sotto osservazione anche da parte della Organizzazione Mondiale della Sanità.

Integrare approcci di crononutrizione nei programmi di prevenzione potrebbe rappresentare un’opzione concreta, soprattutto per chi presenta un rischio cardiometabolico elevato.

Naturalmente, lo studio ha dimensioni contenute e sarà necessario confermare questi risultati con ricerche più ampie e di lunga durata. Ma il messaggio è chiaro: organizzare meglio gli orari dei pasti, rispettando i ritmi naturali dell’organismo, potrebbe diventare un tassello importante nella promozione della salute del cuore.

In fondo, a volte cambiare l’orario della cena può essere più semplice che cambiare completamente dieta.