Problemi di sonno: ecco perché dormire bene è fondamentale per la nostra salute

"Dormi che ti passa". Un consiglio che, purtroppo, non può essere seguito dal 30-35% degli italiani che soffrono di insonnia, un disturbo diffuso e spesso sottovalutato. Il sonno irregolare può manifestarsi in modi diversi: difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale), risvegli frequenti durante la notte (insonnia intermittente) o risvegli precoci al mattino (insonnia terminale). Se occasionale, può essere una semplice reazione a periodi di stress, ma quando diventa cronica può avere conseguenze gravi sul benessere psicofisico.

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L’insonnia colpisce più frequentemente le donne e può avere diverse cause. Tra i principali responsabili c’è lo stress, che provoca un aumento del cortisolo, l’ormone che mantiene l’organismo in stato di allerta, impedendo il rilassamento necessario per dormire. In circa il 30% dei casi, la predisposizione genetica gioca un ruolo determinante.

Ma spesso il problema nasce da cattive abitudini quotidiane: l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire, il consumo eccessivo di caffeina o alcolici, i sonnellini pomeridiani prolungati e orari di sonno irregolari possono compromettere il riposo. In alcuni casi, invece, l’insonnia è il campanello d’allarme di patologie più complesse: depressione, schizofrenia, reflusso gastroesofageo, apnee notturne, morbo di Parkinson e fibromialgia sono solo alcune delle condizioni che possono interferire con il sonno.

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Dormire tra le 7 e le 9 ore a notte è fondamentale per il nostro organismo. Bastano una o due notti insonni per sperimentare una drastica riduzione della concentrazione. La memoria vacilla, il rendimento sul lavoro cala e anche le azioni più semplici diventano difficili. Mettersi alla guida in condizioni di sonno insufficiente può essere pericoloso quanto guidare in stato di ebbrezza.

Il sonno irregolare influisce anche sugli ormoni che regolano l’appetito: livelli bassi di leptina e un aumento della grelina portano a una maggiore sensazione di fame, aumentando il rischio di aumento di peso e problemi metabolici. Diverse settimane di riposo insufficiente mettono a dura prova la memoria e la regolazione emotiva. I livelli di dopamina e serotonina, neurotrasmettitori del benessere, si abbassano drasticamente, esponendo a stress, ansia e attacchi di panico. Inoltre il sistema immunitario si indebolisce: il corpo diventa più vulnerabile alle infezioni, e persino un semplice raffreddore può durare più a lungo del normale.

La privazione cronica del sonno può avere conseguenze gravi sulla salute. Tra i rischi più rilevanti ci sono le malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer, e i disturbi psichiatrici, tra cui ansia cronica e depressione.  l'insorgenza del diabete di tipo 2, alterando il metabolismo, e aumentare la probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari, come infarti e ictus. Un altro effetto a lungo termine è l'invecchiamento accelerato, causato dall'incremento dello stress ossidativo che danneggia le cellule dell'organismo.

Per migliorare la qualità del sonno e prevenire l’insonnia, è fondamentale adottare alcune abitudini sane. Mantenere orari regolari, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora, anche nei giorni festivi, aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. È inoltre importante evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.

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L’alimentazione gioca un ruolo cruciale: meglio optare per una cena leggera e priva di stimolanti, limitando alcol e caffeina nelle ore serali. Anche il fumo può disturbare il riposo, dato che la nicotina ha effetti eccitanti sul sistema nervoso, perciò smettere di fumare contribuisce a un sonno più profondo e rigenerante.

L’attività fisica è un valido alleato, ma è preferibile evitare allenamenti intensi prima di dormire, che potrebbero avere un effetto contrario e rendere più difficile il rilassamento. Allo stesso modo, ridurre i sonnellini diurni troppo lunghi aiuta a mantenere il giusto equilibrio del ciclo sonno-veglia.

Infine, gestire lo stress è essenziale per favorire il riposo. Tecniche di rilassamento come meditazione, lettura o respirazione profonda possono aiutare a scaricare la tensione accumulata durante il giorno e a preparare il corpo e la mente a un sonno ristoratore.