Fame notturna: un disturbo silenzioso che può rovinare il sonno e la salute

Chi non si è mai svegliato nel cuore della notte con una fame improvvisa e inarrestabile? Il frigo spalancato, la mano che afferra qualcosa di dolce o salato, magari senza neppure accorgersene. Ma cosa succede davvero quando il nostro corpo ci chiede cibo a orari insoliti? La fame notturna è un fenomeno più comune e subdolo di quanto si pensi, e spesso è il risultato di qualcosa che va oltre il semplice desiderio di spuntini notturni.

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Fame notturna: non è solo una questione di abitudine

Ogni notte, circa una persona su dieci si sveglia e si alza per mangiare. Non sempre consapevolmente. Alcuni mangiano un vero e proprio pasto, altri si limitano a sgranocchiare qualcosa per "calmarsi", ma in entrambi i casi, la causa spesso è più complessa di una semplice fame. Uno studio dell'Università Federico II di Napoli ha rivelato che la fame notturna è regolata da un meccanismo circadiano che può variare a seconda del sesso: gli uomini sembrano essere più vulnerabili a questo disturbo, con una minore sensibilità agli ormoni della sazietà durante la notte.

«Il metabolismo rallenta di notte e la sensibilità insulinica diminuisce», spiega il dott. Francesco Tata, medico internista. «Il cibo ingerito in queste ore viene trasformato più facilmente in grasso corporeo, soprattutto a livello addominale». Un problema non solo estetico, ma anche di salute. Non si tratta solo di qualche snack di mezzanotte. La Night Eating Syndrome (NES) è un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare che si manifesta con una bassa assunzione di cibo durante il giorno e un eccessivo consumo nelle ore serali e notturne. Chi ne soffre spesso ha difficoltà a dormire o si sveglia più volte durante la notte per mangiare, trovando nel cibo un "anestetico emotivo".

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La fame non è solo una sensazione fisica, ma anche psicologica. «La fame fisiologica è graduale, si sente nello stomaco, e si placa quando abbiamo mangiato a sufficienza», spiega il dott. Tata. «La fame emotiva, invece, è improvvisa, urgente, e si orienta verso cibi specifici come dolci e carboidrati. Non ci si sente mai sazi, e spesso è seguita da un forte senso di colpa». Lo stress cronico, che aumenta il cortisolo, è uno dei principali fattori che amplificano la fame emotiva e la ricerca di comfort food. Inoltre, la mancanza di sonno altera la produzione degli ormoni della fame (grelina) e della sazietà (leptina), creando un circolo vizioso che rende difficile mantenere un'alimentazione sana.

Gli studi scientifici suggeriscono che gli uomini siano più predisposti a sperimentare la fame notturna rispetto alle donne, principalmente per via di una maggiore difficoltà a regolare il ciclo fame-sazietà. Tuttavia, le donne sono più sensibili alla leptina, un ormone che segnala la sazietà. «Le donne tendono a mangiare di notte per motivi legati alle emozioni e all'immagine corporea», sottolinea il dott. Tata. Le scelte alimentari svolgono un ruolo cruciale. Cibi ad alto indice glicemico, come pasta e dolci, possono generare picchi di insulina seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue, scatenando la fame. Per evitare questo ciclo, è consigliabile optare per alimenti che favoriscono la sazietà, come verdure, cereali integrali, yogurt greco, avocado e frutta secca.

Strategie pratiche per eliminare gli spuntini notturni

Prevenire la fame notturna richiede un approccio mirato:

1. Cura il pasto serale: una cena equilibrata con proteine magre, fibre e grassi sani, consumata almeno due ore prima di andare a letto.

2. Mantieni orari regolari: mangiare sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare il metabolismo.

3. Crea una routine di rilassamento: evita stimoli come lo smartphone prima di dormire, e prediligi attività rilassanti come una tisana o un libro.

4. Snack intelligenti: se proprio non riesci a resistere, scegli spuntini leggeri come yogurt greco con frutti di bosco o uova sode.

Non solo dieta, ma anche una mente nuova

Cambiare l’alimentazione è solo una parte della soluzione. La NES richiede un approccio multidisciplinare che includa psicoterapia, supporto dietetico, e talvolta anche farmaci o terapia con luce intensa per ristabilire il ritmo circadiano. La mente deve essere allenata a riconoscere e affrontare le emozioni che spingono verso il cibo, imparando a gestire lo stress e a non usare il cibo come gratificazione.

Se ti svegli di notte e mangi senza rimorsi, probabilmente si tratta solo di una cattiva abitudine. Ma se ogni notte il cibo diventa un rifugio da ansia, stress o tristezza, e se ti ritrovi davanti al frigo non riuscendo a smettere, allora è il momento di chiedersi se non si tratti di un vero e proprio disturbo, che potrebbe interferire con la tua vita sociale, lavorativa e familiare. Se la fame notturna diventa un comportamento ripetitivo che interferisce con il sonno e la qualità della vita, è fondamentale riconoscere i segnali e chiedere aiuto. La NES, infatti, è un disturbo che si sviluppa in silenzio, ma che può portare a conseguenze più gravi se non trattato in tempo.

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