Zuccheri liquidi, un pericolo sottovalutato: fanno più male di quelli nei cibi

Bere zuccheri fa peggio che mangiarli. A dirlo è un ampio studio internazionale che ha esaminato il legame tra consumo di zuccheri e rischio di diabete di tipo 2, la forma più comune della malattia. I risultati parlano chiaro: le bevande zuccherate, comprese le bibite gassate e i succhi di frutta, sono associate a un aumento significativo del rischio, più alto rispetto agli zuccheri consumati con il cibo solido.

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La ricerca, condotta da un team di studiosi statunitensi e tedeschi e pubblicata su Advances in Nutrition, ha coinvolto oltre 500 mila persone in tutto il mondo. Gli studiosi hanno osservato come, al crescere del consumo di bevande zuccherate, aumentasse anche la probabilità di sviluppare il diabete. Basta una lattina al giorno – circa 350 ml – per far salire il rischio del 25%. E non esiste una soglia considerata sicura: anche quantità moderate possono incidere negativamente.

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Un discorso simile vale per i succhi di frutta. Sebbene spesso considerati una scelta più salutare, anche questi apportano grandi quantità di zuccheri in forma liquida. Una porzione da 230 ml al giorno è associata a un incremento del rischio del 5%. A cambiare le carte in tavola è la forma con cui lo zucchero entra nell’organismo: liquido o solido. Il punto, infatti, non è solo quanto zucchero si consuma, ma come lo si assume. Quando è liquido, viene assorbito molto più rapidamente, provocando picchi glicemici e stressando il fegato, con conseguente aumento della resistenza all’insulina. Al contrario, gli zuccheri presenti nei cibi solidi – soprattutto se integrati in alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi – vengono metabolizzati più lentamente, con un impatto inferiore sulla glicemia.

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Un dato sorprendente dello studio riguarda proprio questi zuccheri “solidi”: chi consuma ogni giorno circa 20 grammi di saccarosio all’interno del cibo sembrerebbe avere un rischio minore di sviluppare il diabete. Questo effetto protettivo sarebbe dovuto al fatto che lo zucchero, se accompagnato da nutrienti, non sovraccarica l’organismo come avviene con le cosiddette “calorie vuote” delle bibite. Anche il succo di frutta, quindi, va consumato con attenzione. Nonostante il contenuto di vitamine, non sostituisce la frutta intera, che grazie alla fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia. 

La lezione è semplice ma cruciale: non conta solo quanto zucchero si consuma, ma come lo si assume. Quando possibile, meglio sceglierlo in forma solida, dove fibre e nutrienti aiutano il corpo a gestirlo. Perché tra bere e masticare, la differenza può fare la salute.