Come migliorare l'assorbimento del ferro: i segreti per sfruttare al meglio i nutrienti

Il ferro è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo, necessario per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, e per il rafforzamento del sistema immunitario, tra le altre funzioni vitali. La carenza di ferro può portare a anemia, provocando affaticamento fisico e mentale, e influendo negativamente sulla produttività e sulle prestazioni, anche in ambito sportivo. Tuttavia, per garantirne l'assorbimento ottimale, è fondamentale non solo includere nella dieta alimenti ricchi di ferro, come carni, legumi, verdure come spinaci e broccoli, noci e uova, ma anche fare attenzione a come e quando consumarli.

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Molti infatti non sanno che il ferro presente in alcuni alimenti non è sempre facilmente assorbibile dal nostro corpo, a meno che non vengano seguite alcune precauzioni. Sandra Moñino, nutrizionista spagnola, ha sottolineato in un podcast che è fondamentale evitare combinazioni sbagliate di alimenti. Ad esempio, il calcio può ostacolare l'assorbimento del ferro, quindi non è consigliato consumare yogurt subito dopo aver mangiato una bistecca di manzo. È consigliato lasciare passare almeno due ore tra l’assunzione di questi due nutrienti. Inoltre, il consumo immediato di caffè o tè dopo un pasto ricco di ferro è sconsigliato, poiché anch'essi inibiscono l'assorbimento di questo minerale.

Per migliorare l'assorbimento del ferro, si può integrare il pasto con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, fragole o peperoni. La vitamina C è nota per potenziare la biodisponibilità del ferro, in particolare del ferro non-eme, presente nei legumi e nelle verdure. Anche l’acido citrico e l’acido lattico, presenti in alimenti fermentati, possono favorire l’assorbimento del ferro, mentre l’eccesso di fibra o fitati (presenti nei cereali integrali non trattati) può limitarlo.

Il fabbisogno di ferro varia in base a sesso, età e condizioni fisiologiche. Le donne in età fertile necessitano di una maggiore quantità di ferro a causa delle perdite durante il ciclo mestruale, e in gravidanza, la richiesta aumenta ulteriormente. Gli sportivi, poi, sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro a causa della perdita legata alla sudorazione e ai microtraumi muscolari. È quindi essenziale seguire una dieta equilibrata, arricchita dalle giuste combinazioni alimentari, per sostenere le prestazioni e il recupero. Infine, sebbene le diete restrittive, vegane o crudiste possano essere scelte etiche o salutistiche, è fondamentale affrontarle con consapevolezza e sempre con il supporto di un esperto per evitare carenze di ferro.

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