Quante calorie servono per dimagrire (bene)?

Dimagrire senza mettere a rischio la salute è possibile, ma servono consapevolezza, equilibrio e obiettivi realistici. E soprattutto, è fondamentale sfatare un mito ancora duro a morire: per perdere peso non basta semplicemente “mangiare meno”.

“Quante calorie al giorno servono davvero per dimagrire in modo sano?” È una domanda legittima, ma la risposta, come spesso accade, è: dipende. Il fabbisogno energetico cambia da persona a persona, in base a età, stile di vita, composizione corporea e livello di attività fisica. Tuttavia, per fornire un quadro di riferimento, abbiamo interpellato Martina Francia, biologa nutrizionista nei centri Humanitas Medical Care, che ci aiuta a fare chiarezza.

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I macronutrienti: non tutti i nutrienti sono uguali

Prima di parlare di numeri, occorre sapere da dove arrivano le calorie. “Le chilocalorie sono l’energia che il nostro corpo utilizza per funzionare ogni giorno,” spiega Francia. “Provengono da tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. I primi due apportano circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono più del doppio, circa 9 kcal.”

Proprio per questo motivo, non è solo la quantità di calorie a contare, ma come sono distribuite. Le linee guida raccomandano:

• 45-60% di carboidrati
• 20-30% di grassi
• 10-20% di proteine

Eliminare i carboidrati, ad esempio, è uno degli errori più comuni: “Sono la nostra principale fonte di energia, e non andrebbero mai esclusi del tutto.”

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Il metabolismo non si inganna: attenzione alle diete drastiche

Diete troppo restrittive, spesso inferiori al livello del metabolismo basale (cioè l’energia minima necessaria al corpo a riposo), possono causare stress metabolico. “Il corpo si difende abbassando il metabolismo e trattenendo le riserve,” spiega l’esperta. Il risultato? Si mangia poco, ma non si dimagrisce. E quando il peso cala in fretta, spesso si tratta solo di liquidi, non di massa grassa.

Le cosiddette “diete lampo” sono quindi una trappola: funzionano nel brevissimo periodo, ma portano con sé un’altissima probabilità di effetto yo-yo.

Obiettivi chiari e realistici

Per dimagrire in modo sostenibile, servono due obiettivi fondamentali: un piano calorico adeguato e una tempistica coerente. Un ritmo salutare? Mezzo chilo o un chilo a settimana, a seconda della condizione iniziale. Chi ha un sovrappeso lieve può puntare a risultati più graduali; chi parte da una situazione più compromessa può perdere anche un chilo a settimana senza rischi.

Ma attenzione: 10 chili non si perdono in 10 settimane esatte. Il calo di peso rallenta nel tempo, ed è del tutto normale. “Serve costanza, sia nella dieta che nell’esercizio fisico,” sottolinea Francia. “Altrimenti, anche con un taglio calorico, il peso si stabilizza.”

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Esempi concreti di calorie e risultati

Quanto serve, in pratica, per perdere peso? “Un uomo moderatamente attivo, che si allena 2-3 volte a settimana, può seguire una dieta tra 1700 e 1800 kcal per perdere peso in modo equilibrato,” spiega la nutrizionista. “Chi ha uno stile di vita più intenso, può arrivare anche a 2000 kcal al giorno, restando comunque in un regime ipocalorico.”

Tutto dipende dalla massa magra, dal metabolismo basale e dalla composizione corporea. La chiave è una riduzione moderata e sostenibile, mai drastica.

L’importanza dell’ordine dei pasti

Non conta solo quanto si mangia, ma anche come. “Metà piatto dovrebbe essere composto da verdure, un quarto da carboidrati e un quarto da proteine,” consiglia Francia. E c’è anche un ordine da seguire: iniziare con la verdura, poi carboidrati, infine proteine. Questo aiuta a ridurre i picchi glicemici e ad aumentare il senso di sazietà.

Mangiare in modo bilanciato e consapevole non vuol dire privarsi, ma imparare a nutrirsi meglio. È questa la vera differenza tra una dieta destinata a fallire e un cambiamento di stile di vita duraturo.

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Conclusione

Dimagrire non è (solo) questione di matematica, ma di educazione alimentare, strategia e costanza. Le calorie contano, sì. Ma ciò che conta di più è come le si distribuisce e con quale obiettivo le si consuma.

Per perdere peso in modo efficace e duraturo, la soluzione migliore resta sempre quella più semplice (e più difficile da accettare): pazienza, equilibrio e movimento.