Ecco il jeffing, la tecnica che fonde camminata e corsa: come funziona

Per molti runner, fermarsi a camminare è quasi un tabù. C’è chi considera la corsa un’attività da svolgere senza interruzioni, chi vede nella camminata un segnale di debolezza. Ma questa è solo un’illusione. Correre e camminare non sono nemici, ma due facce della stessa medaglia del movimento umano. E quando vengono combinati con criterio, il risultato può essere sorprendente.

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Benvenuti nel mondo del jeffing, la tecnica che unisce corsa e camminata in un’unica strategia di allenamento. Un metodo efficace non solo per i principianti, ma anche per i runner più esperti che vogliono migliorare le proprie prestazioni senza sovraccaricare il corpo.

Il nome può sembrare misterioso, ma la pratica è semplice: alternare tratti di corsa e di camminata in base a un preciso schema. Una tecnica adottata persino in gara, dalle maratone alle ultramaratone, dove anche gli atleti più preparati camminano sui tratti più impegnativi e corrono nei punti strategici.

Ma da dove nasce il termine? Jeffing è un omaggio a Jeff Galloway, ex maratoneta olimpico e allenatore statunitense, pioniere di questo approccio. Galloway ha dimostrato che inserire pause di camminata nella corsa aiuta a migliorare la resistenza, ridurre il rischio di infortuni e, in alcuni casi, persino abbassare i tempi finali delle gare.

Adottare questa tecnica è più semplice di quanto si possa pensare. Se si è agli inizi, il modo migliore per approcciarsi al jeffing è iniziare con intervalli brevi, alternando uno o due minuti di corsa a tratti leggermente più lunghi di camminata. Questo ciclo può essere ripetuto per circa venti minuti, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente. Con il tempo, la durata complessiva dell’allenamento può aumentare e il rapporto tra corsa e camminata può essere modificato a favore della corsa.

Questa strategia ricorda il fartlek, il metodo di allenamento svedese basato su variazioni di ritmo, ma con una differenza fondamentale: nel jeffing l’alternanza tra corsa e cammino è pianificata in modo strutturato, con l’obiettivo di ottimizzare la gestione dello sforzo e migliorare la resistenza.

C’è chi pensa che il jeffing sia solo un’opzione per chi si avvicina per la prima volta alla corsa, ma in realtà anche i runner più esperti possono trarne vantaggio. Uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha dimostrato che questa tecnica permette di completare una maratona in tempi simili a quelli della corsa continua, con un affaticamento ridotto e un rischio di infortuni minore.

A trarre beneficio sono diversi gruppi muscolari, migliorando la resistenza e permettendo di mantenere un passo più efficace fino alla fine della gara. Per molti maratoneti esperti, questo metodo può fare la differenza tra il raggiungere o meno un obiettivo di tempo.

Integrare la camminata all’interno di un allenamento di corsa non solo aiuta a gestire meglio lo sforzo, ma porta anche benefici concreti a livello fisico. Alternare corsa e cammino riduce lo stress muscolare, permettendo di coprire distanze più lunghe senza affaticarsi eccessivamente. Le pause di camminata aiutano anche a prevenire la comparsa di microlesioni e sovraccarichi, facilitando il recupero e riducendo i tempi di rigenerazione tra una sessione e l’altra.

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Questo approccio offre un vantaggio anche in termini di resistenza: rallentando nei momenti giusti, il corpo riesce a gestire meglio l’energia, permettendo di mantenere una velocità costante per tutta la durata della corsa.

Per chi sta muovendo i primi passi nel mondo del running, il jeffing rappresenta un metodo perfetto per costruire resistenza senza traumi e senza la frustrazione di doversi fermare del tutto. Per i runner esperti, invece, può diventare una strategia efficace per migliorare le prestazioni con un minor dispendio energetico.