Seitan, la “carne di grano” che conquista la cucina: proteico, versatile e tutto da provare

È stato soprannominato “carne di grano” per la sua consistenza e il suo alto contenuto proteico, ma il seitan è molto più di un semplice sostituto della carne: è un ingrediente che si sta ritagliando un ruolo da protagonista nelle cucine vegetariane e vegane – e non solo – grazie alla sua versatilità, leggerezza e capacità di assorbire i sapori come pochi altri alimenti.

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Diffuso da secoli nella cucina asiatica, soprattutto in Cina e Giappone, è approdato in Occidente negli anni Sessanta, diventando ben presto una star delle diete plant-based. Ottenuto attraverso l’estrazione del glutine dalla farina di frumento, il seitan è naturalmente ricco di proteine (circa 18 grammi ogni 100 di prodotto), povero di grassi e calorie, e totalmente privo di colesterolo e grassi saturi. Un alimento ideale per chi desidera mantenersi in forma senza rinunciare alla sazietà. Ma attenzione: essendo a base di glutine, non è adatto ai celiaci.

Prepararlo con le proprie mani non è complicato: basta impastare farina di frumento e acqua tiepida, lasciare riposare per una decina di minuti, poi sciacquare l’impasto sotto acqua corrente per eliminare l’amido e ottenere solo la parte proteica, ovvero il glutine. Il composto, elastico e gommoso, si modella a piacere e si cuoce in acqua aromatizzata con salsa di soia, spezie, alga kombu e aromi naturali. Dopo un’ora di bollitura, il seitan è pronto per diventare protagonista di mille piatti.

Tagliato a fettine e marinato, può essere saltato in padella con spezie e verdure, oppure trasformato in cubetti per zuppe e stufati, aggiunto a ragù vegetali o impiegato come ripieno per ravioli. Non mancano le versioni gourmet: polpette, spiedini alla griglia, scaloppine vegetali. Il suo sapore neutro diventa il punto di forza: assorbe ogni aroma, dal rosmarino al curry, dal limone al sugo di funghi.

Nonostante i numerosi benefici, il seitan presenta alcune criticità nutrizionali. È piuttosto povero di fibre e di micronutrienti come il ferro, e non contiene lisina, un amminoacido essenziale. Per questo è consigliabile abbinarlo a legumi, che ne compensano le carenze e ne completano il profilo nutrizionale. Inoltre, le preparazioni industriali spesso contengono molto sodio: per limitarlo, meglio optare per ricette casalinghe con cereali integrali, verdure fresche, spezie ed erbe aromatiche. Un filo d’olio buono, qualche goccia di limone o aceto balsamico, e il gioco è fatto.

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In un panorama dove la soia domina tra le proteine vegetali, il seitan si fa notare come opzione alternativa e sicura per chi vuole evitarla. E se cucinato con creatività, può davvero sorprendere anche i palati più tradizionalisti. Morbido, saporito, nutriente: il seitan si conferma un alleato prezioso per una cucina sana, sostenibile e piena di gusto.