Power nap, il pisolino intelligente che ricarica mente e concentrazione

Non è solo una concessione alla pigrizia post-pranzo. Il pisolino pomeridiano sta vivendo una seconda giovinezza e oggi viene considerato una vera strategia di recupero mentale. Lo praticano lavoratori sottoposti a ritmi intensi, piloti, studenti sotto esame e anche molti atleti di alto livello. Tra questi c’è Jannik Sinner, che ricorre spesso al cosiddetto power nap poco prima di scendere in campo.

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Il termine power nap indica un sonnellino breve e mirato, pensato per restituire energia e lucidità senza compromettere il sonno notturno. Secondo Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, la regola d’oro è una sola: la durata. Il riposo deve essere contenuto entro i 20-30 minuti. Superare questa soglia aumenta il rischio di entrare nel sonno profondo (fase non REM), con l’effetto opposto a quello desiderato: risveglio difficile, senso di stordimento e calo dell’umore.

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Anche il momento della giornata è fondamentale. Il primo pomeriggio rappresenta una finestra fisiologica naturale in cui l’organismo è più predisposto al sonno, indipendentemente da quanto o cosa si sia mangiato. Tuttavia, il power nap va programmato con attenzione: deve concludersi almeno otto ore prima dell’orario abituale in cui si va a dormire. Per la maggior parte delle persone questo significa non oltre le 15. Un pisolino più tardivo rischia, infatti, di disturbare il riposo notturno.

Per evitare di sforare i tempi consigliati, meglio affidarsi a una sveglia. E una volta aperti gli occhi, niente indugi: luce intensa, aria fresca, magari una rapida sciacquata al viso aiutano a riattivare rapidamente l’organismo.

Esiste poi una variante curiosa, sempre più studiata: il coffee nap. Bere un caffè subito prima di addormentarsi può sembrare controintuitivo, ma ha una spiegazione scientifica. La caffeina impiega circa mezz’ora per entrare in circolo, quindi i suoi effetti coincidono con il momento del risveglio, potenziando la sensazione di prontezza mentale.

I benefici del power nap non riguardano tanto la forza fisica quanto le funzioni cognitive: attenzione, vigilanza, capacità decisionale. Un aspetto cruciale nello sport, dove la differenza la fa spesso la testa più che i muscoli.

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Non tutti, però, riescono a trarne vantaggio. Alcune persone faticano ad addormentarsi di giorno, soprattutto chi soffre di insonnia o presenta un livello di attivazione mentale molto elevato. In questi casi, forzare il pisolino è inutile e controproducente.

Il power nap, quindi, non è una soluzione universale, ma uno strumento efficace se usato nel modo giusto. Breve, ben collocato nella giornata e adattato alle caratteristiche individuali: quando funziona, può trasformare una pausa di pochi minuti in un vero boost per il cervello.